生活中
，很多人习惯进行快走 、慢跑
、游泳等有氧运动，但往往忽视了力量训练。力量训练对我们的身体有很多好处 。

力量训练有哪些好处

第一 ，对于减肥人群来说
，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失 ，起到增肌的作用
。

第二
，更年期女性随着体内激素水平变化，骨质流失加剧 ，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。

第三
，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例 ，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉
，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛 。

那么 ，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？其实不然
。我们可以将力量训练分为两类，一类是“健美式 ”的力量训练
，另一类是“养生式
”的力量训练。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身，如深蹲 、硬拉
、卧推等 ，增强肌肉力量和肌肉维度
，实现对力与美的追求 。

对于大部分人来说，这种大强度的力量训练是不需要的 ，选择“养生式”的力量训练（如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等）就可以了
。大家可以选择一种简单易行的训练方法
，每天练习3~4次，每次持续10~15分钟 ，持之以恒。老年人 、女性朋友都可以采取“养生式 ”的力量训练 。

“养生式
”力量训练怎么练

下面
，为大家推荐几个动作
。

靠墙静蹲?靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌
、臀部及核心肌群 ，对膝关节康复也有好处。

具体方法：背靠墙面
，双脚分开，与肩同宽 ，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下；不要蹲得过深
，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势2~3分钟 ，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强
，可逐渐延长至4~5分钟 。在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴 ，这样做可以锻炼股四头肌内侧
，对于稳定和保护关节，尤其是治疗“髌骨软化”有好处。

坐姿直抬腿?坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性 ，动作简单且对关节压力小
，适合受伤或术后患者
。

具体方法：坐在椅子上，腰背挺直 ，双脚平放于地面；将一条腿伸直
，抬至与地面平行，保持2~3秒；缓慢将腿放下 ，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程。每组10~15次，每天3组 。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来
，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右 ，再进行力量训练
。

作者：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复科主任 周敬滨